Бодибилдинг, Как Средство Улучшения Своего Тела

Советы по бодибилдингу

1. Бодибилдинг требует ответственного отношения. Данный образ жизни совершенно отличается от обычного, влечет за собой отказ от старых привычек и привыкания к новым привычкам. Его нельзя начинать без энтузиазма. Это испытание прочности, дисциплины и силы воли. Начинайте бодибилдинг только будучи уверенными, что сможете посвящать этому время, усилия и энергию.

2. Ваше желание начать мышечную тренировку должно быть продиктовано искренним стремлением к здоровому и развитому телу. Не стоит начинать, если это всего лишь ваше новогоднее обещание. Люди, решающие начать что-либо менять в себе, как только наступит 1 января, намного чаще отступают от этой дисциплины.

3. Дайте оценку своему телу. Решите, сколько внимания стоит уделять каждой части вашего тела. У одних слабые руки, тогда как у других имеется лишний жир в области живота. Поэтому легче всего будет составить программу, направленную на проблемные зоны.

4. Четко обозначьте цели и в соответствии с ними составьте план. Сколько телесного жира вам хочется потерять? Сколько вы намерены набрать мышечной массы? Затем будете ли вы укреплять тело? Или развивать скорость и выносливость? А что насчет силы? Установите крайний срок для достижения этих целей.

5. Управляйте своими ожиданиями. Одного месяца достаточно, чтобы сбросить вес, но недостаточно, чтобы привести себя в форму. Имейте четкое и реалистичное представление о результатах, которых можете достичь за определенный срок. Не нужно заранее давать себе установку на разочарование. У многих новичков отпадает всякая охота к занятиям из-за нереалистичных целей, которые они себе поставили.

6. Оцените свой образ жизни. Сколько часов в неделю вы намерены посвящать тренировкам? Сколько сил у вас остается после работы/школы? Будет ли лучше заниматься до или после повседневных обязанностей? От каких привычек нужно избавиться? Алкоголь? Переедание по выходным? Ночные тусовки?

7. Ведите дневник. Документируйте свои успехи с 1-ого дня. Запишите свой текущий вес. Измерьте телесный жир с помощью каверномера кожной складки. Сфотографируйте свое тело, особенно проблемные зоны. Сравнивайте измерения по ходу тренировок. Это поможет сохранить мотивацию для достижения целей.

8. Гормональный профиль играет значительную роль в набирании мышечной массы. Тестостерон ответственен за увеличение мышц, а эстроген – за женственные изгибы. Следовательно, мужчины наращивают мышечную массу быстрее, чем женщины. Но для женщин это не должно быть проблемой, так как они больше заботятся о тонизировании и придании формы телу, чем о набирании массы.

9. Скорость тела наращивать массу у каждого человека разная, поэтому невозможно оценить прогресс, сравнивая ваши результаты с результатами приятеля, даже если вы начали заниматься в одно и то же время. Проследить развитие вы можете, только сравнив текущие измерения с начальными данными.

10. Не опускайте руки, если не видите никаких изменений веса во время силовых тренировок. В то время как вы теряете вес, сжигая жиры, наращивание мышц возвращает его к прежнему значению или даже увеличивает. Оцените результат, отслеживая прирост силы и измеряя телесный жир по отношению к мышечной массе.

11. Чувствуйте разницу между занятиями в тренажерном зале дома и абонементом в спортзал. Для многих людей легче оставаться преданными установленному режиму, имея тренажерный зал дома. Это очень удобно, однако это огромный соблазн снизить темп тренировок. Присутствие других бодибилдеров – это мотивирующая сила.

12. Если вы намерены заниматься бодибилдингом с кем-то, то выберите человека, который имеет привычку к занятиям, и который вряд ли вас подведет. Тренировки – это вид деятельности, которым можно наслаждаться вместе с кем-то, особенно если этот человек сможет подкорректировать и исправить ваши действия. Однако убедитесь в том, что не разленитесь, как только ваш приятель забросит тренировки.

13. Подготовьте себя физически, мысленно и психологически к выполнению поставленных задач. Поставьте своему разуму условие, что можете достичь лучшего физического состояния. Напоминайте себе о причинах стремления к более совершенному телу – сила, уверенность или привлекательность. Хорошая разминка подготовит ваше тело к жесткости последующей тренировки.

14. Творчески подойдите к силовым тренировкам. Чем больше веселья в ваших тренировках, тем больше вероятность того, что вы будете долго придерживаться режима. Кроме советов тренера, получайте максимальный объем информации из Всемирной паутины. Ищите советы, смотрите видео и обменивайтесь идеями на форумах.

15. Разминка – это не предмет выбора, а ключевая часть ежедневной тренировки. Она позволяет расслабленному телу приспособиться к режиму упражнений. Она повышает температуру тела, которая регулирует приток крови к мышцам, чтобы разработать их. Правильная разминка уменьшает возможность получения травмы.

16. Разминка имеет 3 уровня. Всегда начинайте тренировку с 5-ти / 10-ти минутной разминки тела. Легкие упражнения такие, как на беговой дорожке, подготовят сердце и тело к предстоящей нагрузке. Разминка обеспечит гибкость мышц путем перехода от менее интенсивных упражнений к более интенсивным упражнениям, требующим полной мощности. Разминка по конкретному упражнению начинается с определенной техники упражнений на мышцы, что уменьшает их сопротивление.

17. Растягивайтесь после разминки. Пользу растяжки нельзя принимать как должное. Она увеличивает гибкость и ловкость, что облегчает переход из одной позиции в другую. Растяжка содействует росту мышц, расширяя способность тела занимать одно положение после другого. Выделите 15 секунд на растяжку перед тем, как переходить к основным упражнениям.

18. Неважно, что говорят мифы, но вам никогда не удастся превратить жир в мышцы. Преобразовать жир никак не получится. Он не гибкий и не отвечает ни за какие движения. Все, что он делает, так это прячет ваши мышцы и препятствует их росту. Сначала нужно избавиться от жира, чтобы мышцы могли наращивать массу.

19. Сжигайте жир, делая упражнения на сердце. Механизм сжигания жира приходит в действие, когда ваше сердце начинает работать в нужном ритме. Границу частоты сердцебиений можно посчитать по формуле Карвонена. Эта граница зависит от возраста, частоты сердцебиений в покое и нижний предел частоты сердцебиения. Во многих спортзалах для этой цели используют счетчик границы частоты сердцебиения.

20. Определите, какие кардио — упражнения вам подходят. Кардио — упражнения малой интенсивности, также известные как медленные и равномерные, требуют от 45 минут до часа на выполнение. Они сжигают жиры, но не углеводы. Упражнения высокой интенсивности требуют 20-30 минут на выполнение. Они ускоряют метаболизм и сжигают как жиры, так и углеводы.

21. Выберите из разнообразия кардио — упражнений. Правда, лучше сочетать один вид с другим, чтобы режим вам не наскучил. Кардио — упражнения малой интенсивности включают аэробику, ходьбу, езду на велосипеде, плавание и скалолазание. Диапазон сжигаемых калорий от 180 до 400 за 30 минут. Такие упражнения также разминают разные части тела.

22. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Они также улучшают общую выносливость организма. Наиболее излюбленные тренировки высокой интенсивной – скакалка, спиннинг и прыжки. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменение темпа, чтобы знать, какую наибольшую интенсивность оно может выдержать.

23. Полная тренировка – это сочетание кардио — упражнений и силовых упражнений. Первые сжигают жиры, тогда как вторые способствуют росту мышц. Ошибка некоторых людей – обращать внимание только на один из этих видов тренировок. Занятие только кардио — упражнениями ведет к потере мышечной массы, а силовыми – к увеличению веса без сжигания жира.

24. Силовые тренировки, более известные как тяжелая атлетика, улучшают тонус мышц, приводя в порядок опорно-двигательную систему через сопротивление к грузам. Начинающим лучше начать с наименьшего сопротивления и постепенно приводить к более сильному сопротивлению. Мышечная боль – обычное последствие тяжелой атлетики; отсутствие сокращений свидетельствует об отсутствии сопротивления, а значит нужно браться за более тяжелые грузы.

25. Женщины бояться силовых тренировок, опасаясь, что они наберут много массы и потеряют женственность. Эксперты советуют не волноваться, так как женское тело от природы не склонно к увеличению массы. Требуется нечто больше, чем просто занятия тяжелой атлетикой, чтобы получить тело, как у Лизы Бевингтон.

26. Не тренируйте все тело в один день. Это приемлемо в первый день, как вводная часть, но по мере продвижения следует разделить мышцы на 3-4 группы. Тренировка всего тела эффективна только первые несколько дней, но потом эффект уменьшится, так как тело привыкнет к такой тренировке.

27. Выделите один день тренировок на определенную группу мышц. Например, следуйте такому расписанию: день 1 – грудь, плечи и трицепсы; день 2 – четырехглавая мышца, икры и брюшной пресс; день 3 – спина, бицепсы и предплечье. Такой подход позволяет уделять достаточно внимания каждой части вашего тела.

28. Не издевайтесь над своим телом, подвергая его нагрузкам, которые оно не может осилить. Поднимая груз, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но слишком сильное, чтобы вы могли следовать режиму. Вы должны правильно поднимать грузы от начала и до конца.

29. Будучи новичком, вы легко можете проглядеть признаки перенапряжения из-за излишнего рвения. Перенапряжения следует избегать любой ценой, так как оно негативно влияет на уровень тестостеронов и ведет к последствиям, начиная с понижения иммунитета и заканчивая заболеваниями. Признаки насторожиться: плохой аппетит, повышенное кровяное давление, значительная потеря веса, раздражительность и высокий сердечный ритм даже в покое.

30. В начале программы силовых тренировок выделите всего 2-4 дня в неделю на мышечную тренировку. Ограничьте время до часа, чего будет достаточно в качестве вводного курса в тяжелую атлетику. Неумеренность в любом упражнении ведет не к наращиванию мышц, а только к их усталости.

31. Ваш тренер лучше понимает в наращивание мышечной массы, но когда дело касается вашего собственного тела, то решать уже вам. Иногда людям бывает стыдно признаться своему тренеру, что они могут осилить только нетяжелые грузы. Следовать границам разумного – не значит быть занудой; это значит, что вы достаточно мудры, чтобы прислушиваться к возможностям своего тела.

32. Цените способность вашего тела к восстановлению. Не заставляйте себя тренироваться, чувствуя, что ваши мышцы все еще болят. Это не приводит к улучшению телосложения, а только вредит ему. Как бы вам не хотелось придерживаться режима первых 3х дней, восстановление тела превыше всего.

33. Позвольте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. Оптимальный мышечный рост происходит только тогда, когда мышцам дается достаточно времени на восстановление тканей, которые были изношены во время тренировок. Если вы не дадите своему телу восстановиться, то только продолжите изнашивать ткани, что противоречит вашей цели – наращиванию мышц.

34. Выполняя любое упражнение, убедитесь, что приняли верное положение. Это снизит возможность получения травмы и улучшит результат. Когда тренироваться становится тяжело, у некоторых проявляется тенденция к жульничеству, когда они начинают подгибать или перемещать ноги в качестве поддержки. Этого следует избегать, так как неправильное положение ведет к серьезным последствиям таким, как сломанный позвоночник.

35. Жим лежа качает большую часть верха тела – грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Как это делается: лягте на скамью, поставив обе ноги на землю, положив спину ровно на скамью. Возьмите штангу, поднимите ее над грудью на полностью выпрямленных руках, затем опустите обратно к груди. Руки должны быть в 60-90 см друг от друга.

36. Не позволяйте штанге отскакивать от груди при жиме лежа. Это понижает сопротивление и вредит грудным мышцам. Используйте свою силу, чтобы контролировать нисходящее движение. Установите определенный ритм. На счет раз поднимайте штангу, на счет два опускайте.

37. Жим лежа на наклонной скамье влияет на верхние грудные мышцы, а также качает передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Угол наклона должен быть в пределах 15-30 градусов. Больший наклон уменьшает нагрузку, тогда как меньший наклон убирает акцент с верхних грудных мышц. Начав тренировку, постарайтесь изменять угол, чтобы определить самое удобное положение.

38. Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье: лягте на скамью, поставив обе ноги на землю, поясницу расположите под углом наклона, а спину удобно положите на скамью. Поднимите штангу на 18-24 см над плечами и затем медленно опускайте ее к груди.

39. Жим лежа с наклоном влияет на нижние грудные мышцы, а также качает внешние грудные мышцы. Угол наклона в этом случае должен быть в пределах 20-25 градусов. Больший или меньший угол уберет акцент с нижних грудных мышц. Этот вид упражнений может чередоваться с жимом лежа, когда вы добиваетесь результата в соответствии со своим планом.

40. Техника выполнения жима лежа с наклоном: облокотите ноги на ножки скамьи для безопасности и большего сопротивления. Поднимите штангу на полностью вытянутых руках над уровнем лопаток. На счет два медленно опускайте штангу к груди. На счет раз поднимайте обратно в исходное положение.

41. Если вы относитесь к тем бодибилдером, которые хотят иметь полосатую грудь, то упражнения с использованием перекрестной тяги как раз для вас. Оно придает четкость грудным мышцам, особенно их внешним частям. Данное упражнение рекомендуется выполнять как мышечное восстановление, отдыхая от тяжелой атлетики.

42. Техника выполнения перекрестной тяги: каждой рукой возьмитесь за ручки, прикрепленные к высоким шкивам, и встаньте между тренажером, ноги на ширине плеч. На счет два опускайте и прижимайте руки друг к другу, а на счет раз возвращайтесь в исходное положение. Правильное положение – часть туловища выше талии немного наклонена вперед. Сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.

43. Для лучшей гибкости и быстрого восстановления следует выполнять упражнения на растяжку грудных мышц. «Бабочка» с гантелями – подходящее упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно не прибавляет много мышечной массы, однако, обеспечивает хорошую четкость мышц, которая является заметным акцентом на теле.

44. Техника выполнения «бабочки» с гантелями: возьмите пару одинаковых по весу гантель, лягте прямо на скамью, немного согните руки в локтевом суставе и отведите руки в стороны. Возьмите гантели, держа ладони к верху. Делайте вдох при соединении рук; выдыхайте при возвращении в исходную позицию.

45. Во время упражнений на спину и грудь тренируются и руки. Некоторые люди уже довольны этим видом наращивания мышечной массы. Однако, если вы хотите иметь более подкаченные руки, запомните, что мышцы рук это не только бицепсы и трицепсы. Вы должны тренировать руки от запястья до плеч.

46. Упражнения на руки не предназначены для сжигания жира. Тем не менее, эти упражнения пользуются большим успехом, так как руки – это одна из самых заметных частей тела. Красиво очерченные мышцы рук выглядят привлекательно как у мужчин, так и у женщин, так как создают впечатления силы и уверенности. Дряблым рукам лучше сначала избавится от вялых мускулов через кардио — упражнения.

47. Если вы намерены привести в тонус свои руки, то тренируйте их под разным углом. Используя весь силовой потенциал своих рук, вы до предела увеличиваете их потенциал в наращивании мышечной массы. Не забывайте про правильное положение и дыхательные техники. Любая слабина, особенно попытки уменьшить усилия при занятиях тяжелой атлетикой, снижает нагрузку на мышцы и их сопротивление.

48. Подъем штанги – прекрасное упражнение на бицепс, так как оно качает весь бицепс и предплечье. Бодибилдеры уделяют этому упражнению особое внимание, так как оно качает весь бицепс. Техника выполнения: ладони к верху, руки на ширине плеч, берете штангу и медленно прижимаете к груди.

49. При выполнении подъема штанги делайте вдох, когда прижимаете штангу к груди, и выдыхайте при возвращении в исходную позицию. Не выгибайте спину, иначе повредите позвоночник. И не наклоняйтесь вперед, так как это сокращает диапазон движений. Не торопитесь, скорость не играет никакой роли и никак не укоряет прогресс.

50. Супинированный подъем гантелей – это вариант обычной дуги со штангой, только вместо штанги используются гантели. Этот вид позволяет бицепсу сокращаться чаще за счет отсутствия импульса в исходной позиции. Вы можете делать это одновременно двумя руками или чередовать левую руку с правой.

51. Техника выполнения супинированного подъем гантелей: прочно сядьте на край скамьи и, держа ладони к верху, держите гантели на вытянутой руке и медленно сгибайте к плечу. Вы должны чувствовать сокращение бицепса, которое свидетельствует о сопротивлении. Медленно верните руки в исходное положение.

52. Подъем гантелей на «скамье проповедника» фокусируется на нижнем бицепсе, который влияет и на верхнюю часть. Техника выполнения: сядьте на «скамью проповедника», облокотите грудь на опору и положите руки на «стойку проповедника» перед собой. Держа ладони к верху, медленно сгибайте руки с гантелей к плечам и затем возвращайтесь в исходное положение.

53. Концентрированный подъем на бицепс – это самое эффективное упражнение на двуглавую мышцу, придающее рукам более привлекательный вид. Техника выполнения: вставая, согните корпус тела, одной рукой возьмите гантель, а второй обопритесь о колено. Поворачивайте запястье при медленном подъеме гантели и затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

54. Ваши трицепсы отвечают за толкающие движения рук за счет расширения локтей. Накаченные трицепсы хорошо дополняют привлекательность ваших рук и увеличивают их общую внешнюю мощь. Важно тренировать как бицепсы, так и трицепсы, чтобы избежать травм, вызванных мышечным дисбалансом.

55. Упражнения на трицепсы – это в основном толчки, которые задействуют локтевой сустав. Данный вид упражнений нужно выполнять только 1 или 2 раза в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть. Никакого отставания в накачивание этой группы мышц происходить не будет, так как трицепсы задействованы в большинстве упражнений на грудь и спину.

56. Жим штанги лежа – это самое эффективный способ нарастить массу и силу трицепса. Также именуемое, как «дробилка черепа», это упражнение концентрирует внимание на трицепсах и позволяет поднимать тяжелые грузы. Тяжелые грузы приравниваются к росту мышц. Постарайтесь не разбить себе череп и следовать правильной технике выполнения жима штанги лежа.

57. Техника выполнения жима штанги лежа: лягте на скамью и упритесь ногами в пол, плотно возьмитесь за штангу, держа ладони вниз, и наклоните ее чуть назад (над головой). Плавно согните руки в локтях, опуская штангу ко лбу. Медленно поднимите руки в исходное положение.

58. Отжимания на брусьях увеличивают массу и силу ваших трицепсов, а также качают грудные мышцы. Техника выполнения: запрыгните на брусья, немного наклонитесь вперед, весь вес должен приходиться на руки, ноги слегка согните в коленях. Постепенно опускайте тело вниз, пока грудь не будет на одном уровне с ладонями. Отожмитесь, поднимая тело в исходное положение.

59. Жим в тренажере качает трицепсы при помощи тренажера. Техника выполнения: немного наклоните верхнюю часть туловища вперед, крепко схватитесь за рукоятку тренажера ладонями вниз и полностью выпрямите руки, как будете тянуть груз вниз. Плавно вернитесь в исходную позицию.

60. Большинство мужчин не уделяют накачиванию нижней части тела должного внимания, так как ее обычно прикрывают штаны. Однако очень важно держать мышечную массу нижней и верхней части тела сбалансированной. Пропорциональное тело – это правильный тип телосложения не только из-за привлекательности, но и из-за общей силы тела.

61. Женщины приковывают к себе взглядом своей стройной нижней частью тела. Вторым по важности фактором сексуальности после красивого декольте выступают подтянутые ягодичные мышцы и ноги. Сексуальные ноги выглядят потрясающе и в штанах, и в шортах, и в юбке. Подкачанная нижняя часть тела также увеличивает стабильность, силу и выносливость, что требуется для выполнения ежедневных забот и дел.

62. Люди, особенно женщины, сомневаются в решении качать нижнюю часть тела, боясь, что это сделает их толстыми. Наоборот, только то, сколько вы едите и сколько тренируетесь, определяет набираемый вами вес. Упражнения на нижнюю часть тела помогают избавиться от жира и подкачать мышцы.

63. Качая нижнюю часть тела, важно тренировать всю группу мышц: четырехглавую мышцу, бедренную часть и ягодицы. Изнурение одной группы мышц и игнорирование другой может привести к травмам. Также это влияет на затруднение в движениях и стабильность.

64. Выпады с гантелей тонизируют четырехглавую мышцу, или переднюю часть бедер. Держа гантель в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Шагните одной ногой вперед, медленно опуская все туловище на четыре счета. Следите, чтобы оба колена были согнуты при опускании тела. Передняя часть бедра находится параллельно полу, но не достает до носков. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 подходов перед тем, как сменить ногу.

65. Приседания с гантелей качают всю нижнюю часть тела: ягодицы, бедренную часть (задняя часть бедра) и четырехглавую мышцу (передняя часть бедра). Возьмите гантели в обе руки, встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Считайте до 4х при опускании туловища. Не позволяйте коленям уйти дальше носков, иначе это может стать причиной травмы. Отталкивайтесь пятками при возвращении в исходную позицию.

66. «Мостик» качает ягодицы, бедра и четырехглавую мышцу. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, поставив их на ширине плеч и немного согнув в коленях. Отталкивайтесь ладонями от пола при подъеме ягодиц. Удерживайте эту позицию на четыре счета, затем медленно вернитесь в исходное положение.

67. Подъем ноги на боку придает форму внешней части бедра, что уберет это ужасное шлепанье при ходьбе. Лягте на бок, голову положите на руку. Медленно поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, сгибая ступню. Проделайте это 12 раз перед тем, как сменить ногу.

68. При подъеме грузов убедитесь, что рядом есть наблюдатель, который все время вам будет помогать. Даже при развитой силе вам все еще будет нужна помощь в поднятие тяжелых штанг, а также в снятии их с каркаса и возвращении на место, чтобы мышцы не перенапрягались. Наблюдатель также должен следить за вашим положением.

69. Бывает время, когда вы физически не можете выполнять силовые тренировки. Вы можете уйти в отпуск, у вас может не хватать времени на зал или вы физически не готовы к силовым тренировкам. Но постарайтесь найти в себе силы хоть на какие-то упражнения, чтобы не запустить мышцы.

70. Упражнения на вес тела могут заменить силовые тренировки. Результаты видны не так быстро, но зато они гарантированы. Отжимания придают форму рукам, плечам и груди. Зафиксируйте руки при подъеме тела. При опускании почти касайтесь носом пола.

71. Приседания придают форму ножным мышцам. Упираясь ногами в пол, встаньте прямо, немного согнув колени. Положите руки за голову, смотрите прямо и сжимайте ягодицы при медленном сгибании колен. Не поднимайте пятки от пола во время приседаний.

72. Наклоны тренируют грудь, руки, плечи и спину. Поставьте стул к стене. Схватитесь руками за концы стула, ноги поставьте вперед, слегка согнув. Плавно опускайте тело, не касаясь пола, и используя в качестве поддержки руки. Убедитесь, что стул прочно стоит на полу, чтобы избежать травм.

73. Танцы – это тренировка для всего тела. Они сжигают изрядное количество жира, а также придают форму мышцам. Под музыку и с разными движениями это упражнение становится очень веселым. Кроме вышеперечисленных преимуществ, танцы также улучшают ритм и равновесие тела. Не говоря уже о духе товарищества, который формируется благодаря присутствию других участников.

74. Бокс – это настоятельно рекомендуемый вид тренировок, если вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Он сжигает массу калорий, накапливает силу, мощь и сопротивление, а также тренирует все тело, таким образом, наращивая мышцы. Кроме физических преимуществ, у вас прибавляется уверенность и умение постоять за себя. Бокс – это также хороший способ снять стресс.

75. При отсутствии силовых тренировок нужно подвергнуть тело большему сопротивлению и нагрузке. Чтобы до предела увеличить преимущества, вам следует повысить интенсивность, количество подходов и повторений в качестве компенсации силовым тренировкам. Нужно также отдыхать между подходами.

76. Даже при отсутствии силовых тренировок всегда делайте разминку и растяжку перед основными упражнениями. Разминка и растяжка проводятся не только для того, чтобы подготовить тело к поднятию грузов. Они также нужны для того, чтобы настроить мышцы на нагрузку, которой они подвергнутся.

77. Если вы хотите набрать мышечную массу, то естественно вы хотите придать форму области живота. Плоский пресс – это один из самых желаемых результатов, как среди мужчин, так и среди женщин. Вам следует тренировать живот, потому что помимо придания стройности, это укрепит ваш стержень.

78. Чего многие люди не знают так это то, что в зависимости от позы будет и меняться форма пресса. Когда вы сутулитесь, вы собираете весь живот в одну горсточку. Он привыкает к такому положению и принимает его. Исправляйте свою осанку, выпрямляя спину, втягивая пупок к позвоночнику и перенося вес на пятки.

79. Чтобы достичь плоского живота, купите шагомер. Исследования показали, что 10 000 шагов в день благоприятно влияет на потерю веса и общее состояние тела. Через некоторое время ходьба начнет сжигать жир, плотно засевший в области живота, и придавать форму брюшным мышцам. В среднем человек делает 40 000 шагов в день.

80. Если вы хотите иметь плоский живот, то самый быстрый способ этого добиться – постараться выполнять кардио — упражнения утром перед завтраком. Не обязательно, что вы сразу проголодаетесь, так как организм только что проснулся после отдыха. Делая кардио — упражнения на голодный желудок, еще не усвоив углеводы, вы заставляете свое тело сжигать накопленные жиры.

81. Люди наивно полагают, что смогут привести в порядок свой живот, делая одно упражнение на пресс тысячу раз в день. Данное упражнение очень помогает, но оно не единственное, которое нужно выполнять, особенно, если у вас много жира в области живота. Чтобы накачать брюшные мышцы, нужно сначала освободить им путь сквозь слои жира. Лучше всего сжигают жир кардио — упражнения.

82. Для большей пользы выполняйте упражнения на пресс медленно и равномерно. Вам нужно чувствовать сокращение брюшных мышц. Не следует полагать, что, чем быстрее вы выполняете данное упражнение, тем быстрее увидите результат. Такой подход только утомит вас и не принесет никаких результатов.

83. Если вы хотите иметь плоский живот, то нужно сжигать жира больше, чем набирать. В этом случае ваше тело сконцентрировано на сжигании глубоко сидящих жиров в таких скрытых местах, как желудок, бедра и ягодицы. Создайте дефицит калорий, тренируюсь в два раза чаще, чем едите, чтобы область живота выглядела еще лучше.

84. Абсолютный брюшной пресс можно достичь, только тренируя его под разными углами. Несколько подходов и повторений, чередующих углы, упражнений намного более выгодны, чем сотни сгибаний под одним углом, не меняя позиции. Найдите удобную для вас частоту выполнения упражнения, так как удобство влияет на преданность режиму.

85. Можно выполнять упражнения на пресс, не вставая с постели, но лучше купить тренировочный коврик, чтобы хорошо настроиться на тренировку. Данные упражнения не требуют никакого особого дополнительного оборудования, поэтому их можно выполнять дома в комфортных условиях. Тем не менее, убедитесь, что ваша мотивация достаточно сильна, и вы не ослабите усилия по ходу выполнения упражнения.

86. Работа ног тонизирует пресс и внутреннюю часть бедра. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч и прижмите к груди. Пятки должны быть соединены, носки вытянуты и немного раздвинуты в стороны. Держа руки за головой, втяните пупок к позвоночнику. Поднимите голову и отодвиньте ноги от тела, держа угол в 45 градусов. Делайте вдох при движении и выдыхайте, возвращаясь в исходную позицию.

87. Дыхательные упражнения тонизируют пресс, руки и ягодицы. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Делайте вдох при подъеме бедер. Считайте до пяти, удерживая позу, сожмите ягодицы, пресс напрягите, а руки должны плотно лежать на полу. Выдыхайте при плавном возвращении в исходную позицию.

88. Растягивание прямых ног поочередно тонизирует пресс, бедра и ягодицы. Лягте на спину, прижмите колени к груди и поднимите голову от земли. Делайте вдох, когда тянете левую ногу вверх, и возьмитесь за икру двумя руками. В то же время выпрямите и опустите правую ногу насколько возможно, не касаясь пола. Удерживайте позицию на два счета, сделайте выдох и быстро смените ноги.

89. Перекатывания напрямую качают пресс. Сядьте на пол, согните колени и прижмите их к груди. Возьмитесь за голени и на несколько дюймов от земли поднимите ступни. Держите равновесие на пояснице, а подбородком уткнитесь в грудь. Делайте вдох, наклоняясь назад, и откатывайтесь обратно к лопаткам. Выдыхайте, быстро возвращаясь в исходную позицию.

90. Длинная растяжка тонизирует нижнюю часть пресса, внутреннюю часть бедра, бицепс бедра, икры, плечи и руки. Встаньте на четвереньки, имитируя позицию «пуш-ап». Делайте вдох, привставая на цыпочки, и выдыхайте, возвращая вес назад и прижимаясь пятками к полу. Сокращайте ягодицы, пресс и тонкую часть бедра во время выполнения.

91. Упражнение «Пила» тонизирует пресс, руки и плечи. Сядьте прямо, раздвинув ноги шире, чем ширина плеч, а стопы согните. Раздвиньте руки в стороны на уровне плеч. Напрягите пресс, сделайте вдох и крутите талию до тех пор, пока левой рукой не достанете до стопы правой ноги. Правую руку держите поднятой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поворачиваясь в другую сторону.

92. Упражнение «Скручивание» придает форму прессу и нижней части спины. Поставьте стул. Лягте на спину и положите пятки на край стула. Согните колени под углом в 90 градусов и вытяните руки над головой, сожмите ладони вместе, держите руки прямо, не сгибая в локтях. Используйте брюшные мышцы, чтобы плавно поднять корпус с пола. Удерживайте такую позицию на 2 счета перед тем, как возвращаться в исходное положение.

93. Упражнения «Подъем и вращение» придают форму прессу и нижней части спины. Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ноги на пол. Вытяните руки и возьмите пятифунтовые гантели в обе руки. Напрягайте пресс, чтобы крутящим движением поднять верхнюю часть корпуса и направить правое плечо в сторону левого бедра. Удерживайте эту позицию на 2 счета перед тем, как возвращаться в исходное положение. Смените направление.

94. Самое популярное упражнение на пресс это подъем туловища к коленям из положения, лежа на спине. Если вы знаете, как правильно его выполнять, со временем вы достигнете желаемого результата. Техника выполнения: лягте на спину, согните колени и поставьте обе ноги на пол. Руки положите за голову. Втяните живот, напрягите пресс и плавно поднимите плечи с пола.

95. Что стоит помнить, выполняя эти упражнения на пресс: никогда не смягчайте напряжение, отрывая от пола нижнюю часть тела. Так вы убираете акцент с брюшных мышц, делая свои старания бесполезными. Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать травм. Не прижимайте подбородок к груди, но и не слишком его задирайте. Лучше всего смотреть в потолок при выполнении упражнения. Выдыхайте при подъеме и делайте вдох при опускании тела.

96. Хотите иметь потрясающий пресс и не приложить ни капли усилий? Замените телевизор или даже офисный стул мячом для тренировки. Сидя на нем, вы тренируете брюшные мышцы и спину, даже не осознавая этого. Это тонизирует и укрепляет ваш пресс и одновременно улучшает баланс, осанку и координацию.

97. Если хотите иметь плоский живот, то дополните тренировки отказом от нездоровой пищи, вызывающей вздутие живота, например, картофельные чипсы. Картофельные чипсы нагружены натрием, который является причиной задержки воды в организме. Технологическая обработка уничтожила почти все питательные вещества из картошки, которая вам теперь не принесет пользы.

98. Пресс других людей, особенно тех, которых вы видите в журналах, служат мотивацией для тренировок. Тем не менее, следует понимать, что у каждого человека предел накаченности брюшных мышц зависит от генетического фактора. У некоторых людей существует предрасположенность к набиранию жира в этой области больше, чем в других частях тела. Ставьте себе реалистичные цели, чтобы потом не разочаровываться.

99. Не отчаивайтесь, если не наблюдаете результатов так скоро, как вам бы этого хотелось. Темпы прогресса у каждого человека отличаются. Не пытайтесь обменять медленный и постепенный прогресс на быстрые и чудесные исправления. Красивый пресс – это результат времени, тяжелой работы и последовательности.

100. Метаболизм – это фактор, способствующий потере или набиранию веса. Он состоит из комплекса гормон и ферментов, которые принимаемую нами пищу превращают в топливо. Он также влияет на эффективность сжигания этого топлива. С возрастом метаболизм замедляется. Путем упражнений можно повысить скорость метаболизма.