Витамин В12 — один из витаминов группы В. Он содержит кобальт, поэтому также известен как кобаламин. Он синтезируется исключительно бактериями и находится в основном в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Были проведены множественные исследования предлагаемых растительных источников витамина В12. Кисломолочные соевые продукты, морские водоросли и водоросли, такие как спирулина – все это было предложено в качестве продуктов, содержащих значительное количество B12.

Однако сегодняшнее мнение таково, что любой В12, присутствующий в пищевых продуктах растительного происхождения, вероятно, будет недоступен для человека и поэтому эти продукты не должны использоваться в качестве безопасных источников.

Для чего нужен витамин B12  в нашем организме?

Многие веганские продукты восполняют B12. Витамин В12 необходим для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов), поддержания нервной системы, а также роста и развития детей. Дефицит может привести к анемии. Недостаток витамина В12 также может привести к невропатии, включая дегенерацию нервных волокон и необратимые неврологические повреждения.

Основные функции витамина B12 заключаются в формировании эритроцитов и поддержании здоровья нервной системы. B12 необходим для быстрого синтеза ДНК при делении клеток. Это особенно важно в тканях, клетки которых быстро делятся, в частности, в тканях костного мозга, ответственных за формирование эритроцитов.

Если происходит нехватка В12, производство ДНК нарушается, и появляются аномальные клетки, называемые мегалобласты. Это приводит к анемии. Симптомы включают чрезмерную усталость, одышку, вялость, бледность, и пониженный иммунитет. Другие симптомы могут включать в себя монотонную боль в языке и нарушения менструального цикла. Анемия может быть также связана с дефицитом фолиевой кислоты, также необходимой для синтеза ДНК.

Также В12 играет важную роль в поддержании нервной системы. Нервы окружены изолирующей жировой оболочкой, содержащей сложный белок под названием миелин. В12 играет важную роль в метаболизме жирных кислот, необходимых для поддержания миелина. Длительный дефицит В12 может привести к дегенерации нервных волокон и необратимому повреждению нервной системы.

Возникновение дефицита скорее связано с неспособностью эффективно всасывать B12 из кишечника, а не с недостаточностью его в рационе. Для усвоения В12 требуется гликопротеин – фермент, вырабатываемый клетками, выстилающими желудок, известный так же, как внутренний фактор. Затем внутренний фактор В12 всасывается в подвздошной кишке (часть тонкой кишки) при наличии кальция. Некоторые люди не в состоянии производить внутренний фактор, и последующая злокачественная анемия лечится инъекциями витамина В12.

Витамин В12 может быть сохранен в организме в небольших количествах. Всего организм может отложить в «фонд» 2-5 мг у взрослых. Около 80% от этого количества хранится в печени. Витамин В12 выделяется с желчью и эффективно усваивается. Это процесс известен как печеночно — кишечная циркуляция.
Количество В12, выделяемое с желчью, может варьироваться от 1 до 10 мкг (микрограммов) в день. Люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием B12, в том числе, веганы и некоторые вегетарианцы, могут получать больше от обратного всасывания В12, а не из пищевых источников.

Обратное всасывание является причиной, которая за 20 лет может развиться в авитаминоз у людей, перешедших на рацион, в котором отсутствует B12.

Для сравнения, если дефицит B12 происходит из-за неправильного усвоения, может понадобиться всего 3 года, чтобы развился авитаминоз. Единственными надежными незащищенными источниками витамина В12 являются мясо, молочные продукты и яйца.

Были проведены множественные исследования возможных пищевых продуктов растительного происхождения на выявление в них В12. Кисломолочные соевые продукты, морские и обычные водоросли были предложены в качестве возможных источников В12. Тем не менее, анализ ферментированных соевых продуктов, в том числе, темпе, мисо и соевого соуса, не обнаружили существенных показателей B12.

Спирулина – это водоросли, доступные в качестве пищевой добавки в виде таблеток и нори, анализ морских водорослей, также, выявил содержание значительного количества витамина В12. Однако считается, что это связано с присутствием соединений структурно аналогичных В12, известных как аналоги В12. Они не могут быть использованы для удовлетворения диетических потребностей.

Методики количественного определения, используемые для обнаружения В12, не могут дифференцировать B12 и его аналоги. Анализы возможных источников В12 могут давать ложные положительные результаты из-за наличия этих аналогов. Исследователи высказывают мнение, что так называемые добавки B12, такие как спирулина, могут фактически увеличить риск недостаточности В12, поскольку аналоги В12 могут конкурировать с В12 и препятствовать метаболизму.

Принятый на сегодняшний день диетологический консенсус состоит в том, что никакая растительная пища не может быть использована в качестве источника витамина В12. Бактерии, присутствующие в толстой кишке, способны синтезировать В12.

В прошлом считалось, что В12, производимый этими бактериями, может всасываться и использоваться людьми. Однако бактерии производят B12 слишком глубоко в кишечнике для того, чтобы произошло всасывание, В12 не усваивается через выстилающую поверхность толстого кишечника. Человеческие экскременты могут содержать значительное количество B12.

Исследование показало, что группа иранских веганов получала достаточное количество В12 из немытых овощей. Эти овощи были удобрены человеческим навозом. Фекальное удобрение овощей и других растительных продуктов может оказать существенное влияние на пищевые потребности, особенно, в районах, где гигиенические стандарты снижены. Это может предотвратить анемию из-за дефицита B12 в веганских общинах в развивающихся странах.

Хорошими источниками витамина B12 для вегетарианцев являются молочные продукты или яйца от кур свободного выгула. ½ пинты (300 мл) молока (цельного или полу обезжиренного) содержит 1,2 мкг.

Ломтик вегетарианского сыра чеддер (40г) содержит 0,5 мкг. Вареное яйцо содержит 0,7 мкг. Брожение при производстве йогурта разрушает большую часть имеющегося B12. Кипячение молока может также уничтожить большую часть В12. Веганам рекомендуется обеспечить свой рацион, включая в него продукты, обогащенные витамином В12.

Ассортимент продуктов, обогащенных B12 доступен для потребления. К ним относятся дрожжевые экстракты, овощной бульон Vecon, различные вегетарианские бургеры, текстурированный растительный белок, соевое молоко, растительный и подсолнечный маргарин и сухие завтраки.

Не предполагается, что беременные женщины нуждаются в приеме дополнительного количества В12, хотя об этом известно мало. Кормящим женщинам требуется дополнительный прием B12 для обеспечения необходимого запаса в грудном молоке. В12 имеет очень низкую токсичность и его употребление в больших количествах не считается опасным.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

About Энергия Здоровья

Энергия Здоровья - простые советы здоровой и счастливой жизни. По всем вопросам пишите на admin@vitalenergy.ru

Category

Витамины, Все Статьи, Питание

Tags

, , , ,