О Занятиях Тяжелой Атлетикой

Сегодня мы продолжаем разговор о занятиях тяжелой атлетикой. Начало вы можете прочитать здесь.

Любой порядок упражнений, которые выполняются в умеренном количестве и с осторожностью для человеческого тела, определенно даст положительные результаты.

Проблемы обычно возникают тогда, когда человек начинает беспечно или, может быть, слишком воодушевлённо выполнять определенные упражнения. Занятия тяжелой атлетикой может попробовать каждый.

Ниже приведены некоторые мифы о тяжелой атлетике:

• Тяжелая атлетика опасна – это далеко от правды так, так большинство травм в легкой атлетике получается, когда человек неосторожен или когда он/она пытается выставиться на показ и переоценивает свои способности.

• Заниматься тяжелой атлетикой плохо для суставов – тяжелая атлетика не так подвергает стрессу ваши суставы, как в случае с другими физическими нагрузками, такими как бег и занятия аэробикой. Контролируемые и не резкие движения обычно не оказывают чрезмерного давления на суставы организма.

• Тяжелая атлетика является причиной повышения кровяного давления – хотя во время упражнений тяжелой атлетикой давление и повышается, оно довольно быстро приходит в норму после завершения упражнений. На самом деле, документально доказано, что занятие тяжелой атлетикой понижает систолическое и диастолическое давление крови.

• Занятие тяжелой атлетикой делает человека более массивным – на самом деле, мышца намного плотнее, чем жир, поэтому, если при помощи занятий тяжелой атлетикой эффективно перевести жировые отложения в мышцы, то тело будет выглядеть стройнее.

• Занятия тяжелой атлетикой препятствуют росту — если во время тренировок тяжелой атлетикой использовать подходящие техники, то нет никаких конкретных доказательств, что увеличение массы замедляет нормальный рост.

• Занятие тяжелой атлетикой вызывает геморрой – здесь, опять-таки, если использовать подходящие техники, то у вас не будет никакого отрицательного эффекта, как, например развитие геморроя. Важно использовать правильные дыхательные техники.

Существует несколько важных элементов, которые вы должны принять во внимание при разработке подходящего для вас расписания тренировок тяжелой атлетикой. Желаемый конечный результат потребует от вас определенного расписания, которое будет удобно для выполнения.

Идея идеального расписания занятий тяжелой атлетикой обычно основывается на правильном количестве нагрузок для каждого упражнения, включенного в расписание. Использование неправильного количества нагрузок может привести к значительному ограничению увеличения мышц и даже может стать причиной ухудшения общего состояния здоровья человека.

Осознайте, что любой вес, который вы не можете поднять 8 раз подряд, не даст в результате идеальных упражнений на увеличение мышц. Это больше нацелено на силовые упражнения, чем на увеличение массы. В идеале человек должен последовательно поднимать запланированный вес, по крайней мере, 8-10 раз, с временным интервалом чуть больше минуты.

Следует помнить, что поднятие большего веса может стать причиной плохой физической формы, которая приведет к серьезному увеличению риска растяжений и разрывов мышц. Чрезмерное увлечение поднятием тяжестей тоже не хорошо, формирования мышечного роста, как и распада мышечной ткани не достаточно для увеличения желаемого роста. Хороший результат получится, если человек может легко поднять определенный вес больше 12 повторных подходов, не прикладывая при этом особых усилий, и не чувствуя напряжения.

Хорошим ориентиром измерения идеального веса может стать не что иное, как чувство, что все ваше тело готово сдаться, по окончанию 8 последовательных подходов. Это понятный индикатор того, что выбранный вами вес идеально подходит для упражнения на увеличения мышц. Как только человек начнет привыкать, к поднятию веса может быть постепенно добавлена дополнительная нагрузка.

Для тех, кто регулярно делает разминку, перед тем как погрузиться в выполнение расписания занятий тяжелой атлетикой, ждет лучший и более продвинутый результат, чем тех, кто пренебрегает рекомендованной разминкой. Быстрая и неэффективная разминка не принесет большой пользы человеку.

Разминка
Возможно, важнейшая причина, по которой нужно делать разминку, это подготовление своего тела к предстоящей нагрузке на мышцы, которая получается вследствие упражнений тяжелой атлетикой. Когда тело физически готово принять мышечную нагрузку, вероятность того, что человек получит травмы и растяжения меньше.

Даже минимальные травмы могут заставить некоторое время пропускать тренировки, а это не лучший сценарий для штангиста. Еще одно преимущество разминки заключается в том, что мышцы смогут получить от тренировки больший результат, а это будет способствовать мышечному росту. Когда разминка закичилась, тело способно выполнить больше поднятий за каждый подход, не отвлекаясь на короткие перерывы.

Идеальная разминка должна включать 5 минут кардионагрузок, которые можно выполнить на велотренажере или беговой дорожке. В качестве альтернативы, человек может бегать трусцой по залу, что является хорошим упражнением для разминки. Однако, надо отметить, что разминка не должна быть напряженной, человек не должен устать до того, как начнутся непосредственно сами упражнения тяжелой атлетикой.

Следующий этап в идеальной разминке должен быть направлен на упражнения для той части тела, которая будет выполнять основные упражнения на поднятие тяжестей. Например, можно начать с приседаний, если на сегодняшний день силовая тренировка должна быть выполнена для ног.
Полная программа стратегий по занятиям тяжелой атлетикой включает такие элементы, как перерывы, продолжительность, интенсивность дыхания, растяжки, разминки и упражнения для успокоения после тренировки.

Перерывы между подходами должны длиться 1-2 минуты, они нужны для того, чтобы перефокусировать свое внимание. Если вам требуется больший перерыв, то, вероятно, вес, который вы использовали, не подходит вам. Количество подходов и повторений должно рассчитываться из индивидуальных потребностей, в зависимости от того хотите ли вы потерять вес или нарастить мышцы.

Следование каким-либо инструкциям должно быть продиктовано теми результатами, которые вы хотите получить. Необходимо принимать во внимание порядок выполняемых упражнений. Тренировка должна начинаться со спины, торса, бедер, груди и плеч. Затем можно перейти к другим зонам. После того, как вы это сделали, можно обратить свое внимание на более мелкие периферийные мышцы, такие, как бицепсы и икры ног. Перед этим необходимо размять круговыми движениями запястья.

Для лучшей тренировки начните с более крупных мышц, так, так поддержка для более мелких мышц нужна на протяжении всей тренировки, поэтому было бы глупо сначала прорабатывать более мелкие мышцы. Для большинства обычных людей длительность тренировки составляет около 30 – 45 минут. Более длительные тренировки нужны только в том случае, если человек хочет быстрее сбросить лишние килограммы или есть необходимость в более быстром увеличении мышечной массы по сравнению с запланированным планом.

Также необходимо обратить внимание на интенсивность тренировки, так как от этого зависят желаемые результаты. Меняя порядок упражнений и их интенсивность, вы сможете проработать свои мышцы разными способами, тем самым обеспечив выполнение желаемых результатов в отведенное время.

Естественно чувствовать голод после хорошей тренировки в тренажерном зале, но убедитесь, что вы делаете правильный выбор, так как это поможет увеличить мышцы больше, чем просто добавление нежелательных калорий в содержимое еды.

Восполнение энергии организма и питательных веществ очень важно и выбору продуктов должно уделяться особое внимание.

Ниже приведен список рекомендованных продуктов, которые идеально подойдут для подкрепления мышц после продуктивной тренировки:

Протеиновые коктейли — это популярный и здоровый выбор, а в сочетании со свежими бананами они принесут еще больше пользы вашему организму. Комбинация воды, сывороточного протеина и бананов создаст идеальный коктейль, который обеспечит организм энергией, необходимый для эффективной и сконцентрированной работы.

Арахисовое масло и бананы на рисовом хлебце — это еще одна здоровая закуска, которой можно перекусить после тренировки. Это идеальная замена бутербродам, так как поверхность хлебца из бурого риса лучше подходит для того, чтобы ее намазали арахисовым маслом и бананами.

Обогащённая энергией усиливающих элементов, эта закуска позволит человеку запастись энергией и энергично справиться с любой возможной проблемой. Умственная активность, получаемая в результате этой комбинации, по истине феноменальна.

Пюре из нута и лаваш — это еще одна рекомендованная закуска, которая одновременно и полезная и восстанавливает необходимые углеводы и протеины после интенсивной тренировки. Такое медленное восполнение энергии позволит человеку избежать последующих перекусов.

Йогурт и свежие ягоды часто рекомендуют употреблять после интенсивных тренировок, потому что они содержат все аминокислоты, помогающие увеличить мышцы. Такое восполнение аминокислот можно также получить из ингредиентов, содержащих протеин.

Ниже приведены советы, которые помогут избежать травм во время тренировок тяжелой атлетикой.

Единственный способ убедиться, что вы не получите случайного растяжение различных мышц и сухожилий – это начинать тренировку медленно и использовать маленький вес, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке. Кроме того, травмы мышц, переоценка используемой гантели может привести к болям, растяжениям и воспалениям. Смотреть на остальных и стараться делать как все – это не лучший совет, и его не стоит выполнять ни при каких условиях.

У каждого человека есть свой предел возможностей, и пытаться превзойти вес другого человека может только привести к травмам. Важно просить другого человека помочь придержать тяжелую штангу на случай неожиданного растяжения мышцы или судороги. Это очень важно, тем более, что большинство тренировок с поднятием тяжестей требуют подобного рода помощи.

Разминки еще один важный этап тренировок, который готовит ваше тело и разум к продолжительным нагрузкам на мышцы. Хорошая разминка усилит качество увеличения мышц. Сохранять влагу и носить соответствующую спортивную одежду еще один элемент позволяющий избежать травм при поднятии тяжестей.

Некоторые люди так увлекаются тренировкой, что забывают делать перерывы и восполнять уровень жидкости. Соответствующая одежда помогает поддерживать разные части тела и тем самым создает идеальные и удобные тренировки.

Получить желаемый результат от тренировок с поднятием тяжестей возможно. Все что вам нужно делать – это следовать предыдущим советам и вскоре вы увидите результат.