Излишние тренировки — одна из причин, которая плохо влияет на ваш набор массы, а также увеличивает вероятность получить разочарование и желание бросить заниматься в спортивном зале. Когда тренировка занимает слишком много времени, легко оправдываться, почему вы пошли на неё в один прекрасный день, а затем на следующий день, а потом вы понимаете, что вообще не занимаетесь.

Фитнес-план, который вы используете, должен вписываться в вашу жизнь и быть эффективным. Занимаясь на тренировках быстро и эффективно, вы должны придерживаться программы и достичь своей цели — стать более мускулистым. Еще одна причина — излишние тренировки увеличивают разочарование и приводят к мысли о том, что это просто утомительно.

Вы хотите, чтобы ваши мышцы работали до точки усталости, но вы должны быть в состоянии быстро восстановиться. Важно не переусердствовать, даже мирские повседневные задачи требуют много время для восстановления. Когда тренировки становятся страшной частью вашей жизни, а не чем-то приятным, то с этим становится действительно трудно уживаться.

Тренировки будут делать вас более энергичными и придавать вам внутреннюю силу. Хотя вы можете испытывать некоторые боли в мышцах в виде синдрома отсроченной мышечной болезненности, это не изнурительно и фактически увеличивает вашу уверенность потому, что это напоминает вам о прогрессе, который вы делаете.

Последние две причины излишних тренировок, которые причиняют вред вашим мышцам/набору веса, описаны более подробно в главе 9 «Почему вам так необходимы дни отдыха», но если коротко, то это происходит потому, что излишние тренировки снижают процесс восстановления мышц и минимизирует рост мышц, также они увеличивают метаболизм и сжигают больше калорий, что замедляет увеличение веса.

Итак, подведем итог четырех причин, по которым излишние тренировки плохо влияют на увеличение веса/мышечной массы:

1. Повышенный уровень расстройства
2. Пониженный уровень энергии (истощение)
3. Нехватка времени для полного восстановления мышц
4. Ускоренный метаболизм и сжигание калорий

Имеет смысл тренироваться эффективнее, а не усерднее, потому что такие тренировки увеличивают ваши шансы придерживаться программы и фактически делают их более эффективными, вам так не кажется? Эта программа поможет вам достичь ваших целей, не переусердствовать. Она также поможет вам сохранить здоровый образ жизни и огромные мышцы на всю жизнь!

Как правильно заниматься?
План тренировки довольно прост и понятен. Как я уже говорил в главе «Работай с умом и не перетрудись», вы будете работать в течение всего 35 минут в день, 4 дня в неделю. Важно иметь план и знать, в какие дни вы будете работать, чтобы избежать промедления и выработать привычку. Это могут быть любые дни. Главное придерживаться расписания.

Вы можете тренироваться 4 дня подряд, с понедельника по четверг, потому что вы будете делать одинаковые упражнения один день в неделю (это верно, только один день в неделю! В этом и есть суть принципа — работай с умом и не перетрудись!). Или, может быть, вы захотите взять перерыв и тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, это не имеет никакого значения, выбор полностью зависит от вас.

Вы автоматически получаете достаточно времени на восстановление, вы никогда не будете делать то же самое упражнение несколько раз в неделю. Независимо от того, в какие дни вы занимаетесь, работайте над каждой мышцей до изнеможения и правильно питайтесь, ваши мышцы будут расти больше и быстрее, чем вы когда-либо считали возможным.

Каждую неделю вы будете работать 2 дня над верхней частью тела и 2 дня над нижней, но вы не будете тренировать одну и туже мышцу более одного раз в неделю ( за исключением абдоминальных мышц, которые работают в 2х днях тренировки нижней части тела). Тренировка 1 и тренировка 3 будут сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 будут сосредоточены на мышцах нижней части тела. Это хорошая идея — планировать свою неделю или месяц заранее.

Возможно, вы захотите просто отметить 1, 2, 3 или 4 на календаре, что вы будете делать на каждой тренировки и затем придерживаться его! Вы также можете распечатать тренировки и наклеить их на стене, если вы работаете на дому или положить их в папку, а потом взять с собой в спортзал.

Убедитесь в том, что вы делаете каждое движение медленно и с результативностью. «Негативная» часть подъема веса (как правило, движение вниз) должна быть сделана более медленно, сопротивляясь массе, на данный момент «негативная часть» является самым эффективным и результативным способом из этой серии.

Поднимайте вес в течение одной секунды и возвращайтесь в исходное положение в течение 3-х секунд. Обязательно нужно полностью сосредоточится на мышцах, над которыми вы работаете и вы почувствуете, что они становятся больше с каждым повторением.

Зеркало является отличным инструментом, если таковое имеется, чтобы помочь вам сконцентрироваться на мышцах и проверить свою форму. Никогда не поднимайте больше того веса, с которым вы можете безопасно справиться. Неверное движение не только сократит ваш результат, но и может привести к серьезным травмам.

Первая тренировка: грудь
Жим лежа на скамье с гантелями в каждой руке, это правильный процент от вашего 1го повторения. Если у вас нет скамейки, это упражнение можно делать на полу на коврике 2 х 4, что составляет около 12 см в длину, расположенного под лопатками. Ладони должны касаться ваших ног, локти по бокам, нагрузка должна лечь на плечи. Поднимите вверх гантели, пока ваши локти не будут полностью разогнуты.

Поднимать нужно прямо над грудью и плечами, а не над лицом и животом. Поднимите вес за одну секунду, а затем посчитайте до трех секунд и опустите вниз в исходное положение. Используйте таблицу с подходами и повторениями.

Разведение рук с гантелями: это упражнение делается либо на скамье, либо на коврике 2х4, как описано выше, по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Начните выполнять его с вытянутыми руками, выше груди. Опустите руки в бок, слегка сгибая локти, пока руки не окажутся в горизонтальном положении по отношению к телу. Делайте эти движения медленно, двигайте руки вниз (3 секунды), а затем поднимите обратно в исходное положение (1 секунда).

Плечи:
Жим гантелей сидя: сядьте на край скамьи или кресла, ногами упираясь о пол. Держите гантель в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Поднимайте гантели вверх, так чтобы они встретились над головой. Верните гантели в исходное положение (3 секунды). Разведение рук в стороны: станьте прямо, ноги на ширине плеч, вес в каждой руке, руки расположены внизу, по бокам, ладонями внутрь.

Держа ваши руки прямо, поднимите вес в стороны. Обязательно медленно опускайте гантели в исходное положение, веса в этом упражнении должны быть немного меньше. Назад, одной рукой: выдвинете одно колено немного вперед и наклоняйтесь с этой же рукой на колене. Держите соответствующий вес в противоположной руке, ладонь и руку расположите вниз к полу.

Поднимите вверх, уделяя особое внимание на локоть, чтобы он поднимался выше спины, насколько можете. Это движение следует делать как можно ближе к телу. Гантели Пуловеры: Лягте на горизонтальную скамью или используйте коврик 2х4. Держите гантели в обеих руках, с вытянутыми руками над лицом. Не поднимая бедра или ноги, опустите гантели медленно, полностью вытянув руки над головой. Не забудьте отсчитать 3 секунды на движении вниз, затем верните руки в исходное положение.

Тренировка 1
Часть тела Упражнение кол-во повторений Вес% (от 1го подхода)

Грудь Жим лежа 12 60
8 80
6 90
10 60

Разведение рук с гантелями 12 60
8 80
6 90
10 60
Плечи Жим гантелей сидя 12 60
8 80
6 90
10 60

Разводка гантелей в сторону 12 60
8 80
6 90
10 60

Назад, одной рукой 12 60
8 80
6 90
10 60

Гантели Пуловеры 12 60
8 80
6 90
10 60

Вы узнали что такое Переутомление и как правильно заниматься. Здоровья Вам и красоты!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

About Энергия Здоровья

Энергия Здоровья - простые советы здоровой и счастливой жизни. По всем вопросам пишите на admin@vitalenergy.ru

Category

Все Статьи, Здоровье, Красота, Лайфстайл, Похудение, Самосовершенствование, Спорт, Фитнес