Человек постоянно нуждается в определенных питательных веществах, чтобы жить и процветать. Некоторые питательные компоненты помогают нашему организму не только более эффективно работать, но и предохранять нас от заболеваний. Белок, кальций и витамины – все это содержится в нашей еде.

Как же вегетарианцы получают эти питательные вещества, если они исключают из рациона продукты, которые их содержат? Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может предоставить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, существует масса научных доказательств, указывающих, что вегетарианцы могут быть здоровее тех, кто употребляет мясо.

Вегетарианская диета – здоровая, потому что, как правило, включает в себя продукты с низким содержанием насыщенных углеводородов и общим содержанием жиров, с высоким количеством пищевых волокон и сложных углеродов, а также защитных минеральных веществ и витаминов, содержащихся в свежих фруктах и овощах.

В вегетарианстве существует шесть групп продуктов питания. Они включают в себя:
• Зерновые / зерно – пшеница (хлеб и макаронные изделия), овес, кукуруза, ячмень, рожь, рис и т.д. Картофель также может быть хорошей альтернативой зерновым.
• Бобовые – стручковая фасоль, консервированная фасоль, горох, чечевица и т.д.
• Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, фундук, семена кунжута, семена подсолнечника и т.д.
• Фрукты и овощи.
• Молочные продукты или Соевые продукты – тофу, темпе, соевый белок и т.д.
• Растительные масла и жиры – маргарин или сливочное масло.

Питательные вещества делятся, как правило, на пять категорий: углеводы, белки, жиры (в том числе масло), витамины и минералы. Мы также нуждаемся в клетчатке и воде. Все это в равной степени важно для нашего здоровья, хотя эти компоненты необходимы в различных количествах: примерно от 250 г углеводов в день до менее двух микрограмм витамина В12.

Углеводы, жиры и белки обычно называют макроэлементами, а витамины и минералы – микроэлементами. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ (есть несколько исключений, например, очищенная соль или сахара), но их удобно классифицировать по важности питательных веществ, которые они поставляют.

Тем не менее, не стоит забывать, что все, что вы едите, дает целый ряд необходимых питательных веществ. Мясо поставляет белки, жиры, некоторые витамины и минералы (в основном железо, цинк, калий и фосфор). Рыба, в дополнение к вышесказанному, поставляет витамины А, D и Е, а также минеральный йод. Все эти вещества могут быть легко получены вегетарианцами из других источников белка, которые очень важны в диете.

Женщины должны получать около 45г белка в день (если женщина беременна, кормящая или ведет очень активный образ жизни, количество должно быть больше), мужчины – около 55г (если мужчина ведет очень активный образ жизни, количество должно быть больше). Опыт показывает, что избыток белка способствует развитию заболеваний.

Как вегетарианцы получают достаточно количества белка?

Из следующих источников:

• Орехи: фундук, бразильские орех, миндаль, кешью, грецкие орехи, кедровые орешки и т.д.
• Семена: кунжут, тыква, подсолнечник, льняное семя.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, арахис.
• Зерно / крупы: пшеничные (хлеб, мука, макаронные изделия и т.д.), ячмень, рожь, овес, просо, кукуруза (и сладкая), рис.
• Соевые продукты: тофу, темпе, структурный растительный белок, вегетарианские бургеры, соевое молоко.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт (масло и сливки не являются хорошими источниками белка).
• Яйца, выращенные в естественных условиях.

Возможно, вы слышали, что в вегетарианской диете необходимо поддерживать баланс дополнительных аминокислот. Это не так страшно, как кажется. Аминокислоты представляют собой единицы, из которых состоят белки. Есть 20 различных способов избежать этого. Мы можем производить их в нашем организме путем преобразования других аминокислот, но восемь из них не могут быть произведены, они должны быть представлены в рационе, и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами.

Каждый растительный продукт не может содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые нам, в правильных пропорциях, но когда мы смешиваем растительную пищу вместе, любая нехватка в одном заменяется избытком в другом. Мы смешиваем белковую пищу все время, вне зависимости вегетарианцы мы или употребляем мясо. Это нормальный процесс для человеческого питания.

Вот несколько примеров: фасоль на тосте, мюсли, или рис и горох. Добавление молочных продуктов или яиц также приводит к недостатку аминокислот, например макароны с тертым сыром, пирог с заварным кремом, каша.

В настоящее время известно, что организм имеет фонд аминокислот, поэтому если прием пищи не обеспечивает потребности, они могут быть возмещены из собственных запасов организма. Таким образом, мы не должны волноваться о постоянном восполнении аминокислот, пока наш рацион разнообразный и хорошо сбалансированный. Даже те продукты, которые не отличаются высоким содержанием белка, поставляют некоторые аминокислоты в этот фонд.Углеводы являются основным источником энергии в организме.

Большинство наших углеводов обеспечивается растительной пищей. Есть три основных типа: моносахариды, сложные углеводы или крахмал и клетчатка. Моносахариды или простые углеводы можно найти во фруктах, молоке и обычном столовом сахаре. Источников рафинированного сахара лучше избегать, поскольку они производят энергию без каких-либо ассоциированных волокон, витаминов и минералов, а также являются основной причиной разрушения зубов.

Сложные углеводы содержатся в хлебных изделиях / зерновых (хлеб, рис, макаронные изделия, овес, ячмень, просо, гречиха, рожь) и некоторых корнеплодах, таких, как картофель и пастернак.

Здоровая диета должна содержать большое количество этих богатых крахмалом продуктов, так как высокое потребление сложных углеводов, как теперь известно, приносит пользу для здоровья. Нерафинированные углеводы, такие как все хлебобулочные изделия и коричневый рис наиболее предпочтительны, потому что они содержат необходимые пищевые волокна и витамины.

Как рекомендует Всемирная организация здравоохранения, 50-70% энергии должны поступать из сложных углеводов. Точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего аппетита, а также вашего уровня активности. Вопреки распространенному мнению диета для снижения веса не должна быть с низким содержанием углеводов. На самом деле, мучные продукты очень насыщены относительно количества калорий, которые они содержат.

Мы также нуждаемся в волокнах в нашем рационе, чтобы сохранить наше тело в привычном состоянии и эффективно устранять отходы. Пищевые волокна или не крахмальный полисахарид (NSP), как это теперь называют, относится к перевариваемой части содержащей углеводы пище. Волокно можно получить из неотшлифованных или вообще любых зерновых круп, из фруктов (свежих и сушеных) и овощей. Достаточное употребление пищевых волокон может предотвратить многие проблемы с пищеварением и защитить организм от таких заболеваний, как рак толстой кишки и дивертикулез.

Слишком большое количество жира вредно для человека, но все же он нужен, чтобы наши ткани были в хорошем состоянии, для производства гормонов и в качестве носителя некоторых витаминов. Как белки, жиры состоят из более мелких единиц, называемых жирными кислотами. Две из этих жирных кислот, линолевая и линоленовая кислоты, имеют важное значение, поэтому они должны быть представлены в рационе.

Это не является проблемой, поскольку они широко распространены в растительных продуктах. Жиры могут быть либо насыщенными, либо ненасыщенными (мононенасыщенными или полиненасыщенными). Высокое потребление насыщенных жиров может привести к повышенному уровню холестерина в крови, что непосредственно ведет к болезни сердца.

Растительные жиры, как правило, более ненасыщенные, и это является одним из преимуществ вегетарианской диеты. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое или арахисовое масло, лучше всего использовать для жарки, тогда как полиненасыщенные жиры, такие как подсолнечное или сафлоровое масло неустойчивы к высоким температурам. Животные жиры (в том числе сливочное масло и сыр), как правило, более насыщенные, чем растительные жиры, за исключением пальмового масла и кокосового масла.

Витаминами называются некоторые независимые питательные вещества, которые организм либо вообще не может синтезировать, либо в достаточном количестве.

Единственное, что их объединяет, это то, что они требуются в рационе в небольшом количестве. Основные вегетарианские источники перечислены ниже:

• Витамин А (или бета-каротин): красные, оранжевые или желтые овощи, такие как морковь и помидоры, листовые зеленые овощи и фрукты, такие как абрикосы и персики. Его добавляют в большинство видов маргарина.

• Витамины группы В: эта группа витаминов включает В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), В12 (циан кобаламин), фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и биотин. Все витамины, кроме витамина В12, содержатся в дрожжах и во всех зерновых продуктах (особенно в зародышах пшеницы), орехах и семенах, бобовых и зеленых овощах.

Витамин В12 является единственным, который может вызвать некоторые трудности, поскольку его нет в растительной пище. Витамин В12 требуется в очень небольших количествах, поэтому вегетарианцы обычно получают его из молочных продуктов и выращенных в естественных условиях яиц. Для веганов и вегетарианцев, которые употребляют в пищу некоторые продукты животного происхождения, может быть, целесообразно включить некоторые продукты, обогащенные В12, в свой рацион. Витамин В12 добавляется в дрожжевые экстракты, соевое молоко, вегетарианские гамбургеры и некоторые сухие зерновые завтраки.

• Витамин С: свежие фрукты, овощной салат, все зеленые листовые овощи и картофель.

• Витамин D: этот витамин не найден в растительных продуктах, но люди могут производить его сами, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Он также добавляется в большинство видов маргарина и присутствует в молоке, сыре и сливочном масле. Этих источников, как правило, достаточно для здоровых взрослых людей. Очень молодым, очень пожилым и тем, кто мало бывает на свежем воздухе, имеет смысл принимать витамин D дополнительно, особенно если они потребляют очень мало молочных продуктов.

• Витамин Е: растительное масло, цельно зерновые крупы, яйца.

• Витамин К: свежие овощи, крупы и бактериальный синтез в кишечнике.

Минералы выполняют разнообразную работу в организме. Информация о некоторых наиболее важных минералах представлена ниже:

• Кальций: важен для здоровья костей и зубов. Содержится в молочных продуктах, листовых зеленых овощах, хлебе, водопроводной воде из акваторий с жесткой водой, орехах и семенах (особенно в кунжуте), сухофруктах, сыре. Витамин D помогает кальцию усваиваться.

• Железо: необходимо для красных кровяных клеток. Содержится в листовых зеленых овощах, во всех хлебобулочных изделиях, патоке, яйцах, сухофруктах (особенно в абрикосах и инжире), чечевице и зернобобовых. Растительные источники железа не так легко усваиваются, как животные, но достаточный прием витамина С повысит абсорбцию.

• Цинк: играет важную роль во многих ферментативных реакциях и иммунной системы. Сдержится в зеленых овощах, сыре, кунжуте и тыквенных семенах, чечевице и цельно зерновых крупах.

• Йод: присутствует в овощах, но процент его содержания зависит от того, богата ли почва йодом. В молочных продуктах также содержится много йода.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

About Энергия Здоровья

Энергия Здоровья - простые советы здоровой и счастливой жизни. По всем вопросам пишите на admin@vitalenergy.ru

Category

Вегетарианство, Все Статьи, Диеты, Питание

Tags

, , ,