Быть вегетарианцем не означает, что в вашем рационе будет отсутствовать белок. Большинство растительной пищи содержит белок, и было бы очень трудно, на самом деле, разработать вегетарианскую диету с низким содержанием белка. Превышение белка в рационе может привести к проблемам со здоровьем. В настоящее время считается, что одним из преимуществ вегетарианской диеты является то, что она содержит соответствующее, но не чрезмерное количество белка.

Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, восемь из которых должны присутствовать в рационе. Это незаменимые аминокислоты. В отличие от животных белков, растительные белки не могут содержать все незаменимые аминокислоты в необходимых пропорциях. Тем не менее, разнообразный вегетарианский рацион означает смесь потребляемых белков, таким образом, аминокислоты одного белка компенсируют недостатки другого.

Белки – это очень сложные молекулы, состоящие из взаимосвязанных аминокислот. Аминокислоты представляют собой простые соединения, содержащие углерод, водород, кислород, азот, а иногда и серу. В растительных и животных белках можно встретить около 20 различных аминокислот.

Аминокислоты соединяются вместе, образуя цепи, называемые пептидами. Стандартный белок может содержать 500 или более аминокислот. Каждый белок имеет свой собственный уникальный номер и последовательность аминокислот, которая определяет его особую структуру и функции.

В процессе пищеварения белки расщепляются на составляющие их аминокислоты, которые затем всасываются и используются для производства новых белков в организме. Некоторые аминокислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Тем не менее, незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, поэтому они должны восполняться диетой.

Вот восемь незаменимых аминокислот, необходимых человеку: лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Для детей гистидин также считается незаменимой аминокислотой. Белки необходимы для роста и восстановления. Они играют важную роль практически во всех биологических процессах в организме. Все ферменты являются белками и имеют жизненно важное значение для обмена веществ в организме. Мышечные сокращения, иммунная защита и передача нервных импульсов – все это зависит от белков. Белки обеспечивают структурную поддержку коже и костям.

Многие гормоны являются белками. Белки могут также служить источником энергии. В целом, организм использует углеводы и жиры для производства энергии, но когда имеется избыток белка в рационе или ненадлежащее количество жира и углеводов, используется белок. Избыток белка также может быть преобразован в жир и откладываться в организме.

В большинстве продуктов, как правило, присутствует какое-то количество белка. Хорошими источниками белка для вегетарианцев служат орехи и семена, бобовые, соевые продукты (тофу, соевое молоко и текстурированный соевый белок – например, соевый фарш), зерновые культуры (пшеница, овес, и рис), яйца от кур свободного выгула и некоторые молочные продукты (молоко, сыр и йогурт).

Разные продукты содержат разные белки, каждый со своим уникальным аминокислотным составом. Пропорции незаменимых аминокислот в пищевых продуктах могут отличаться от пропорций, необходимых организму для производства белков. Доля каждой из незаменимых аминокислот в пищевых продуктах, содержащих белок, определяет качество этого белка.

Белки, получаемые с пищей, со всеми незаменимыми аминокислотами в необходимых организму пропорциях – это, как говорят, белки высокого качества. Если белок не содержит одну или более незаменимых аминокислот, тогда это белок более низкого качества. Аминокислота, запас которой наиболее минимален, называется лимитирующей аминокислотой.

Качество белка обычно определяется в соответствии с моделью аминокислоты яичного белка, который считается идеальным образцом. Таким образом, неудивительно, что животные белки, такие как мясо, молоко и сыр, как правило, имеют более высокое качество, чем растительные белки. Вот почему растительные белки иногда называют белками низкого качества. Многие растительные белки имеют низкое содержание одной из незаменимых аминокислот.

Например, зерновые, как правило, испытывают недостаток лизина, в то время как бобовые имеют недостаток метионина. Это не значит, что вегетарианцы или веганы недополучают незаменимые аминокислоты. Сочетание растительных белков, таких как злаки и бобовые, дает возможность получать белок высокого качества, который так же хорош, а в некоторых случаях даже лучше, чем белок, получаемый из продуктов животного происхождения. Соя сама по себе белок высокого качества, который может считаться равным мясному белку.

В различных белках, как правило, различные кислоты могут быть лимитированными. Это означает, что при сочетании двух разных продуктов, аминокислоты одного белка могут компенсировать отсутствующие в другом. Это явление известно как “белковое дополнение”. Вегетарианцы и веганы употребляют хорошо сбалансированную пищу, основанную на зерновых, бобовых, семенах, орехах и овощах, сочетание которой будет обеспечивать разнообразие белков, которые, естественно дополняя друг друга, исключают необходимость какого-либо планирования питания.

Тосты с фасолью, сэндвич с сыром или арахисовым маслом, мюсли с молоком (соевым или коровьим) и рис с горохом или фасолью – все это примеры белкового дополнения.

Ранее считалось, что белковое дополнение должно происходить внутри одного продукта. Однако, теперь известно, что в этом нет необходимости, поскольку организм сохраняет краткосрочный запас незаменимых аминокислот. Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета будет легко обеспечивать организм всеми необходимыми белками и незаменимыми аминокислотами.

Вот некоторые хорошие источники белка:

  • Горох
  • Тушеная фасоль
  • Тофу
  • Коровье молоко
  • Чечевица
  • Соевое молоко
  • Мюсли
  • Вареные яйца
  • Арахис
  • Хлеб
  • Твердый сыр

Увеличение потребности в белке в период беременности и кормления грудью, обычно удовлетворяется получением большего количества калорий за счет употребления большего количества еды. Поскольку младенцы и дети растут, им необходимо больше белка, чем взрослым (пропорционально их весу).

Дети, у которых сбалансирован рацион, как правило, получают достаточное количество белка, пока они получают достаточно энергии (или калорий). Вопреки распространенному мнению, спортсмены и те, кто много занимается физическими упражнениями, не всегда нуждаются в дополнительном белке, как дополнительном источнике энергии, необходимой для физической нагрузки – она прекрасно возмещается углеводами.

Дополнительные белки, необходимые для строения организма, как правило, могут восполняться по средствам увеличения потребляемой энергии за счет большего количества еды. Хотя в вегетарианской диете необходимая потребность белка обычно соответствует или, даже, превосходит норму, общее количество получаемого белка ниже, чем в не вегетарианской диете. Более низкое потребление белка может быть полезно, в то время как высокое количество белка может стать причиной остеопороза и ухудшения или отказа функционирования почек.

Таким образом, для того чтобы стать вегетарианцем, нельзя просто перейти на употребление исключительно растительной пищи. Необходимо составить для себя максимально подходящую диету, которая бы предоставляла бы организму необходимое количество белков.